Marathon laufen zum Abnehmen: Tipps für Anfänger

Da ein Marathon über 42,195 km als kardiovaskuläres Training gilt, bietet er eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Dazu zählen zum Beispiel eine höhere Lebenserwartung sowie die Stärkung von Herz und Lunge. Viele nehmen auch daran teil, um Gewicht zu verlieren, da es sich um ein belastendes Ganzkörpertraining handelt, das den Kalorienverbrauch steigert. Obwohl es schwierig ist, die genaue Anzahl der verbrannten Kalorien zu messen, kannst du die Vorteile des Gewichtsverlusts durch Laufen maximieren, indem du allmählich deine Geschwindigkeit und Distanz erhöhst.

Aber Training und die Steigerung deiner Leistung gehen nicht leicht von der Handt, insbesondere wenn du das Laufen für dich als neues hobby entdeckt hast. Hier sind also anfängerfreundliche Tipps, die dir helfen mit einem gesünderen Gewicht und einem schlankeren Körper lächelnd die Ziellinie zu überqueren.

Lade deine Kohlenhydratspeicher auf

Eine wichtige Regel für Marathonläufer ist: Laufe niemals mit leerem Magen los. Wie Dr. Matthias Krüll, medizinischer Leiter des Berlin Marathons, empfiehlt, benötigt dein Körper Energie, bevor er Kalorien verbrennen kann. Eine effektive Möglichkeit, deine Energielevels zu steigern, besteht darin, deine Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Statt zu raffinierten Kohlenhydraten wie verarbeiteten Lebensmitteln und zuckerhaltigen Getränken zu greifen, kannst du qualitativ hochwertige Quellen wie Bohnen, Linsen und Vollkornprodukte in deine Ernährung integrieren.

Du solltest deine Kohlenhydrate dann mit anderen essentiellen Makronährstoffen wie Protein und Fett ergänzen. Diese Makronährstoffe geben dir Energie und haben keinen Einfluss auf deine Gewichtsziele. Ganz im Gegenteil, indem du dich länger satt fühlst, vermeidest du unnötiges, kontraproduktives Snacking.

Setze dir Ziele und plane dein Training

Es ist möglich, sowohl Gewichtsverlust als auch Marathon-Lauf zu priorisieren, solange du dir Zeit nimmst, deine Ziele festzulegen und entsprechend zu planen. Sei spezifisch in Bezug auf deine jeweiligen Ziele, sei es die Quantifizierung des Gewichts, das du verlieren möchtest, oder die wöchentliche Kilometerleistung, die du letztendlich erreichen möchtest.

Ähnlich wie beim schrittweisen Erhöhen deiner Laufdistanz ist es auch bei einem gesunden und effektiven Abnehmen-Tipp ratsam, extreme Ziele zu vermeiden. Gehe das Laufen zur Gewichtsabnahme gesund und in einem moderaten Tempo an - zum Beispiel, indem du dir als Ziel setzt, durch das Laufen ein bis zwei Kilogramm pro Woche zu verlieren, anstatt eine drastische Gewichtsveränderung anzustreben. Indem du dich selbst im richtigen Tempo bewegst, kannst du auch Stress und Frustration während deiner Fitnessreise reduzieren.

Mache zusätzlich Krafttraining

Unabhängig davon, wie viele Tage pro Woche du dich zum Laufen entscheidest, kann es deinen Körper schnell ermüden, wenn du dich nicht richtig darauf vorbereitest. In ihrem Artikel für das Schweizer Magazin erklärt die erstmalige Marathonläuferin Bettina Bendiner, wie das Training ihre Muskelkraft und Ausdauer herausforderte. Aber was ihr half, Muskelermüdung und Muskelkater zu vermeiden, war ein umfassendes Krafttraining mit Schwerpunkt auf Armen, Hüften, Waden und Rumpfmuskulatur.

Du kannst Krafttraining in deinen Trainingsplan integrieren, indem du Widerstandsbänder verwendest, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machst oder Gewichte frei bewegst. Neben der Unterstützung eines gesunden Gewichtsverlusts stellst du sicher, dass du nur Fett verlierst, deine Muskelmasse aber erhältst und letzten Endes auch dein Verletzungsrisiko minimierst.

Achte auf die Erholung

Genau wie du deinen Körper vor dem Training und dem eigentlichen Marathon mit Makronährstoffen versorgen musst, ist es ebenso wichtig, deinem Körper nach dem Erreichen deines Ziels Zeit zur Regeneration zu geben. Ein vorheriger Beitrag über das erfolgreiche Beenden von Rennen betont die Bedeutung der Regeneration nach dem Lauf durch das Auffüllen deiner Energiespeicher und Flüssigkeitszufuhr. Dadurch wird Körperfett abgebaut und die Muskelmasse erhalten. Stelle sicher, dass du proteinreiche Mahlzeiten und Snacks zu dir nimmst, um von deinem Gewichtsverlust zu profitieren und deine Erholung zu unterstützen.

Zum Erholen gehören auch Dehnübungen machen und dich nach dem Lauf langsam abkühlen oder sogar eine entspannende Massage erhalten, um verspannte Muskeln zu behandeln und Spannungen abzubauen. Um den Körper während des Schlafs besser zu regenerieren, solltest du in Erwägung ziehen, Kompressionsbekleidung zu tragen. Diese Kleidung passt eng an deinen Körper und fördert die Durchblutung in der horizontalen Schlafposition.

Letztendlich sind das Abnehmen und das Training für einen Marathon ideale Ziele für deine Gesundheit und deinen Lebensstil, die du durch eine angemessene Ernährung, Bewegung und die richtige Einstellung erreichen kannst. Hier bei Laufcoaches.com erhältst du hilfreiche Anleitungen und Ressourcen nicht nur zum Marathonlauf, sondern auch zusätzliche Unterstützung und Coaching durch unser Team professioneller Trainer.

Wir wünschen Dir dabei viel Spaß und freuen uns auf Dich, Deine Ziele und gemeinsamen, erfolgreichen Schritte.